Слова «анемия», «малокровие», «низкий гемоглобин» все чаще звучат среди горожан. Треть населения планеты ходят с серыми лицами, обессиленные и замученные, пока не узнают, что это не результат усталости, а спровоцировано дефицитом железа.
Читайте также: Эликсир долголетия. Чем полезен для здоровья чайный гриб
Где найти важный минерал?
Самым простым способом решения задачи является включение в рацион железосодержащих яств. В продуктах встречается гемовый и негемовый минерал. Вторым железом богаче растительная пища. Правда, для его более или менее хорошего усвоения требуется аскорбиновая кислота. Быстрее и легче усваивается гемовое железо, которое содержится только в мясе и морепродуктах. Но чтобы оно усвоилось, нужно знать, с чем есть мясо и рыбу.
Продукты, богатые железом
Часто можно услышать, что при низком гемоглобине необходимо есть яблоки. В 100 г фруктов содержится максимум 2,2 мг железа. Не так много. Если учитывать, что в среднем суточная доза рассматриваемого вещества для мужчин составляет 10 мг, а для женщин – все 15 мг, в день нужно съедать не меньше 0,5 кг яблок.
Если вы хотите поднять гемоглобин, лучше отдайте предпочтение сушеным яблочкам. В них минерала куда больше: в 100-граммовой порции содержится целых 15 мг вещества. Ради справедливости надо отметить, что сушеные фрукты более насыщены железом, чем свежие. Так, в 100-граммовых порциях свежего винограда, абрикоса, сливы и груши содержится 0,6, 2,1, 2 и 2,3 мг, а в изюме, кураге, черносливе и сушеной груше – 2,7, 12, 13 и 13 мг соответственно.
Аналогичная тенденция характерна и белым грибам. В сушеном виде в них содержится около 35 мг железа, что в семь раз больше по сравнению с свежими грибами.
Полезно будет провести сравнительный анализ количества минерала в продуктах, которые часто рекомендуют при малокровии: морковь – 0,8 мг, гранат – 1 мг, гречка – 6,7 мг. Как видите, особого внимания заслуживает только гречка. Причем гречневую крупу лучше не варить, а заливать на ночь горячей водой.
Читайте также: 10 отличных продуктов для очищения печени
Железа много в бобовых и особенно в сухих, в том числе в сое (15 мг), темной фасоли (до 12,4 мг), чечевице (11 мг), горохе (7 мг). Однако следует знать, что в бобовые культуры содержат фитаты. Речь идет о соединениях, тормозящих процесс усвоения микроэлементов. Чтобы снизить их содержание, зерна нужно проращивать, замачивать или размалывать.
Ценный источник железа – все орехи, а также семена кунжута (14,6 мг), тыквенные семечки (14 мг) и семечки подсолнечника (6,8 мг).
Не забывайте и о зелени. Содержание железа в петрушке и укропе – до 6 мг, а в ламинарии – 15 мг.
Для поднятия гемоглобина рекомендуют есть темный шоколад (5,5 мг) и пить какао (примерно 14-16 мг железа). Не забываем, что лучше всего человеческим организмом усваивается железо животного происхождения – до 24%. При этом в более темном мясе больше минерала: телячья печень – примерно 14 мг железа, свиная – 12 мг, говяжья – 7 мг. Далее идут говядина, баранина, индейка и свинина.
Стоит сказать, что печень содержит железосодержащие соединения, представленные сложными белками, которые малодоступны организму. Поэтому людям с низким гемоглобином лучше отдавать предпочтение отварной телятине или говядине. В последующем отварное мясо следует есть хотя бы раз в неделю.
Как улучшить усвоение минерала
Независимо от происхождения продуктов справиться с такой задачей помогает витамин С. Природной аскорбинки много в черной смородине, болгарском сладком перце, цитрусовых. В зимнюю пору часть потребности в витамине покрывается квашеной капустой и настоем шиповника.
Борясь за повышение гемоглобина, возьмите на заметку недавние исследования ученых. Оказывается, количество железа в пище, приготовленной в чугунной посуде, может увеличиться во много раз.
Что препятствует усвоению железа
Запомните, железосодержащие продукты нужно есть отдельно от молока, сметаны, сыра и других продуктов, богатых кальцием. Кальций связывает железо и не дает ему усвоиться в организме.
Еще одно серьезное препятствие для железа – злаки, которые также связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Поэтому лучше не есть мясо с белым хлебом, кашами или макаронами. Отдайте предпочтение овощным гарнирам из брокколи, кабачков, лука и зелени.
На период лечения также следует отказаться от чая и кофе. Танин, содержащийся в чае, сильно тормозит всасывание железа, а кофе и вовсе вымывает его из организма. Попробуйте заменить бодрящие напитки разбавленными овощными или фруктовыми соками, травяными настоями или отваром шиповника. Среди богатых железом соков можно выделить томатный (1,8 мг) и сливовый (2,9 мг). Усвоению железа также мешают дубильные вещества (айва, черника) и щавелевые кислоты (щавель, шпинат).
